Superman訓練開始時需要躺平身子，維持動作像「超人」般。初時慢慢地把手腳提起，臀部、腰部都繃緊，注意均衡的呼吸，有效鍛鍊背部肌肉。

腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，「V Hold」進行時雖要保持腹直肌靜止，但腹部仍要捲縮起來，身體維持平衡，令整個腹肌繃緊起來。

腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，反向捲腹要把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。

腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，捲腹是最普遍的腹部運動，主要鍛鍊腹直肌。

俯卧撑是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束及身體的其他部位。

坐在高箱子或重訓椅邊緣，雙手自然垂放身體兩側，膝蓋彎曲成 90 度。雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。務必盡量抓緊。令核心肌群繃緊並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。彎曲手肘至 90 度，在重訓椅或箱子前放低身體。停頓一下，將手肘收攏緊靠身體，然後利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置。

二頭肌彎舉時雙手反握啞鈴或槓鈴，兩手間距約比肩寬，將啞鈴或槓鈴下放垂於腿前。上臂內側緊貼身體。以肘關節為支點，用二頭肌的力量，將向上舉起至肩前，稍停，再慢慢地循原路放下至腿前。

站姿啞鈴側平舉，動作正確才能達致理想訓練效果，藉由外力輔助或是欺騙法則都是不可取的，故重量不需太重，以動作的正確性為前提去操練即可。將啞鈴置於身體側，掌心向內，手肘微彎，由體側往上舉，維持手肘的鎖定狀態，高舉至與肩膀平行，停留1秒，再慢慢還原至起始姿勢，訓練到側三角肌。

後肩膊是非常小的肌肉，動作正確才能達致理想的訓練效果，啞鈴俯身側舉採用站姿俯身的姿勢，掌心相對和掌心向後，都可以訓練後三角肌。

橫移步能訓練腿部能力。所謂橫移步，就是雙腳微蹲，快速向兩側橫移，在整個過程中，兩腳不能交叉。橫移步訓練幫助強化大腿四頭肌的穩定性升和平衡感，並增加反應速度。

弓步深蹲是單腿出力的動作，另一腿是輔助平衡的功用。動作鍛練大腿四頭肌，強化其穩定性、平衡力，也可以消除兩腿任何肌耐力的不平均。

深蹲訓練是一個全身性的動作，可以訓練到多組肌肉，包括大腿後肌、股四頭肌、小腿、下背和腹部。深蹲更會運用到兩大關節(髖關節與膝蓋)，可以增強你肌肉的協調性及穩定性，加強膝蓋兩邊肌肉，增加膝蓋保護，減低膝蓋傷患。

M21 全新體育節目 Power Monday Workout 只要每日花少量時間跟住影片去做，就可以訓練到身體不同肌肉和心肺功能。 一起踏出第一步，讓運動成為你生活一部份吧。 詳細運動資料： Squat：主要鍛練肌肉群組：臀大肌、股四頭肌 雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；屁股角度不要過度前移。 蹲下時雙腿與地面平行。挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。動作過程中膝蓋與腳尖同方向，盡量不要超過腳尖。 Plank Push Up：主要鍛練肌肉群組：三頭肌、腹肌 Plank Jumping Jack: 三頭肌、腹肌

M21 全新體育節目 Power Monday Workout 只要每日花少量時間跟住影片去做，就可以訓練到身體不同肌肉和心肺功能。 一起踏出第一步，讓運動成為你生活一部份吧。 詳細運動資料： Biceps Curl：主要鍛練肌肉群組：二頭肌 單手反握啞鈴，將啞鈴下放垂於腿前。上臂內側緊貼身體。以肘關節為支點，用二頭肌的力量，將向上舉起至肩前。稍停，再慢慢地循原路放下至腿前。 Triceps Dips：主要鍛練肌肉群組：三頭肌 坐在高箱子或重訓椅邊緣，雙手自然垂放身體兩側，膝蓋彎曲成 90 度。雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。務必盡量抓緊。繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。彎曲手肘至 90 度，在重訓椅或箱子前放低身體。停頓一下，將手肘收攏緊靠身體，然後利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置。 Mountain Climber： 三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭 雙手手掌撐地，雙腳微開，做一個掌上壓的姿勢，腹肌保持出力。 把右腳往前踼，踼到大約膝蓋在胸口的位置，然後回來。 把左腳往前踼，一樣踼到大約膝蓋在胸口的位置，然後回來。

M21 全新體育節目 Power Monday Workout 面世! 只要每日花少量時間跟住影片去做，就可以訓練到身體不同肌肉和心肺功能。 一起踏出第一步，讓運動成為你生活一部份吧。 詳細運動資料： Push Up：主要鍛練肌肉群組：胸肌 闊手掌上壓主要訓練胸肌，三頭肌參與較小，雙手必須握距寬過肩膊，下降身體至手肘90度，然後用力向上推，推至手肘微曲。 Incline Dumbbell Press Up：主要鍛練肌肉群組：胸肌 將可調式重訓椅調為傾斜 30-45 度。仰躺在推舉椅上，將一對啞鈴握在肩膀的正上方，手臂完全伸直，雙手掌心相對。夾緊肩胛骨，胸部稍微挺起。將啞鈴放下至胸部兩側。停頓一下，然後將啞鈴舉回至起始位置。 Russian Twists：主要鍛練肌肉群組：腰部 仰臥，上身與雙腿離開地面，收緊腹部，雙手胸前相扣，保持下肢穩定與腰部穩定.雙手交替摸向左右側地面持續20秒。